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¿Una técnica natural de meditación sin esfuerzo que no requiere concentración disciplinada, control mental ni conceptos religiosos de culto? Umm, ¡sí, por favor!
Si la meditación siempre te ha parecido un poco woo-woo o difícil de concentrar, no estás solo. A pesar de todos sus conocidos beneficios, la mayoría de la gente no encuentra tiempo para meditar y, si lo encuentra, a menudo se siente frustrada por sus pensamientos errantes.
La mayoría de las técnicas de meditación requieren concentración y mucha autodisciplina. La meditación trascendental es diferente por su elegante simplicidad y su técnica única basada en mantras.
Veamos cómo comenzar su práctica de meditación trascendental y todos los beneficios respaldados por la ciencia que puede disfrutar de esta antigua técnica.
Contents
¿Qué es la Meditación Trascendental?
La Meditación Trascendental (MT) es una técnica de meditación basada en mantras que se puede practicar en cualquier lugar. Está diseñada para ser completamente relajante y sin esfuerzo. La MT se practica desde hace miles de años y tiene su origen en las antiguas enseñanzas védicas de la India. Te ayuda a alcanzar un nivel de profundo descanso y paz interior.
Básicamente, basta con sentarse cómodamente con los ojos cerrados y repetir en silencio un mantra en la cabeza durante 20 minutos, dos veces al día. Si sigues una práctica sencilla de meditación trascendental, puedes cosechar enormes beneficios respaldados por la ciencia. También es un complemento perfecto para su práctica de yoga.
La meditación trascendental fue introducida en Estados Unidos por Maharishi Mahesh Yogi en la década de 1960, más o menos al mismo tiempo que el yoga se hizo muy popular en Occidente. Celebridades que van desde los Beatles a Ellen Degeneres y Russell Brand han elogiado públicamente los efectos positivos de la meditación trascendental en sus vidas.
Meditación basada en mantras para una relajación sin esfuerzo
Lo mejor de la técnica de la MT es que es sencilla y sin complicaciones. No tiene que luchar contra su mente para que se aquiete o deje de pensar por completo, ni tiene que suscribirse a una intensa visualización espiritual de su yo superior. Ni siquiera necesitas estar especialmente concentrado o controlar el ritmo de tu respiración.
Basta con repetir la misma frase silenciosa una y otra vez. Así de sencillo.
Lo que hace única a la MT es que se trata de una meditación basada en mantras, en lugar de una meditación de visualización, de trabajo con la respiración o de atención plena. Los mantras se han utilizado durante milenios para ayudar a conectar con el universo o con un nivel superior de conciencia.
¿Qué son los mantras de la Meditación Trascendental?
Un mantra es simplemente una palabra o frase que se repite una y otra vez. No es necesario que tenga implicaciones religiosas o incluso espirituales. Se le puede asignar un mantra para la MT en un curso de meditación trascendental o puede encontrar uno en línea.
Un mantra para la MT suele ser una antigua palabra sánscrita o védica. Pero también puede ser una palabra o frase de tu elección, dependiendo de lo que quieras magnificar en tu vida. Un mantra te ayuda a trascender los pensamientos ordinarios y a entrar en un estado más profundo de perfecta quietud mental. Si tu mente divaga, no pasa nada porque puedes volver a repetir el mantra.
Si se combina con respiraciones profundas y constancia, la técnica de la MT puede aumentar la felicidad, reducir la ansiedad, aumentar la creatividad, mejorar la concentración, reducir la tensión arterial, dormir mejor, tener más energía e incluso mejorar el funcionamiento del cerebro y aumentar la inteligencia.
Si suena demasiado bueno para ser verdad, basta con echar un vistazo a algunos de los más de 600 artículos de investigación científica sobre la meditación trascendental que se han realizado en los últimos años.
Beneficios de la Meditación Trascendental avalados por la ciencia
Mientras que otras técnicas de meditación y estrategias de crecimiento personal se basan en historias anecdóticas de avances espirituales, la meditación trascendental tiene más de 600 estudios científicos revisados por pares que la respaldan.
La MT es una de las pocas prácticas de meditación que se ha sometido al rigor de los ensayos controlados aleatorios para demostrar que, literalmente, cualquiera puede hacerla y cosechar sus beneficios sin suscribirse a ninguna filosofía religiosa o espiritual.
¿Cuáles son exactamente los beneficios de la meditación trascendental?
- Disminución del estrés
- Menos ansiedad
- Alivio de los síntomas de la depresión
- Reducción de la dependencia del alcohol o el tabaco
- Reducción del colesterol
- Reducción de la presión arterial
- Reducción del riesgo de cardiopatías
- Mejora de la salud cardiovascular
- Mejor rendimiento intelectual
- Mejora de los síntomas del TDAH (mayor concentración, menos distracciones)
Lo sé, lo sé… parece un largo discurso de venta de la mejor droga jamás inventada, excepto que no hay ningún riesgo en la práctica de la meditación trascendental y nada que vender (a menos que decida tomar un curso de una sola vez de la TM sin fines de lucro se describe a continuación).
A diferencia de los productos farmacéuticos y los esquemas de venta de aceite de serpiente, respirar profundamente unas cuantas veces y repetir un mantra nunca ha hecho daño a nadie. De hecho, los beneficios para la salud física y mental han cambiado literalmente la vida de muchas personas.
Al igual que el yoga, la práctica de la meditación trascendental requiere simplemente que uno se haga cargo de sí mismo a diario.
Veamos exactamente cómo puedes empezar y si te conviene o no apuntarte a una clase para iniciar tu práctica de MT.
Guía paso a paso de la Meditación Trascendental para principiantes
Si quieres iniciarte en la meditación para controlar el estrés o simplemente encontrar un estado de relajación en tu día a día, la técnica de la meditación trascendental es increíblemente minimalista.
Pero es algo más que sentarse en silencio e intentar no pensar. Los practicantes de la MT utilizan un mantra y una secuencia específicos que se enseñan en el curso de MT. También puedes seguir esta secuencia básica para practicar por tu cuenta:
- Busca y elige un mantra
- Busca un lugar tranquilo
- Programa un temporizador para 20 minutos
- Siéntate y respira
- Repita el mantra
- Abra los ojos
- Repítalo dos veces al día
Encontrar o elegir un mantra
La meditación trascendental comienza aprendiendo un mantra de un profesor de meditación o eligiendo un mantra que le parezca adecuado. El mantra debe basarse en su intención.
En un curso de meditación trascendental, un profesor certificado de MT te asigna un mantra. Se supone que este mantra es muy sagrado y personal para ti, por lo que recomiendan mantenerlo en secreto sólo entre tú y tu profesor. El mantra que te asigna un profesor certificado procede de un linaje de mantras transmitidos a lo largo de miles de años. Ellos te explicarán la importancia de tu mantra y cómo utilizarlo correctamente para obtener los resultados deseados.
Pero recuerda que no hay reglas para la práctica de la meditación. Algunos practicantes insisten en que necesitas un mantra trascendental especialmente enseñado que tenga una resonancia vibracional más que un significado verbal concreto. Un gran ejemplo es el sonido primordial que solemos escuchar en el yoga (Om).
Por otro lado, algunas formas de meditación utilizan mantras en inglés que sí tienen significados reales, por ejemplo, una palabra sencilla como “abundancia” o una afirmación como “estoy alegre”. Muchos practicantes eligen su propio mantra y lo cambian cada mes más o menos en función de sus necesidades.
Sea cual sea el tuyo, elige una palabra o frase que responda a tu intención.
Busca un lugar tranquilo
Una vez que tengas un mantra, estás listo para empezar a meditar. La meditación trascendental puede practicarse literalmente en cualquier lugar gracias a su sencillez. Todo lo que necesitas es una silla y tu respiración.
Sin embargo, es más fácil meditar con regularidad cuando tienes un espacio tranquilo reservado para tu práctica. Puede ser tu esterilla de yoga, un rincón de tu sala de yoga o un banco especial del parque. Puedes optar por incienso, velas de meditación, aceites esenciales y cuencos tibetanos para crear ambiente y relajarte.
En cualquier caso, asegúrate de que nadie te moleste o interrumpa tu meditación durante 15-20 minutos. Haz saber a tu familia o seres queridos que este tiempo es para ti.
Programa un temporizador para 20 minutos
Tradicionalmente, la MT se practica durante 20 minutos exactos. Aunque durante la primera sesión puede parecer un tiempo angustiosamente largo, muchas personas descubren que su atención concentrada en el mantra hace que el tiempo pase volando. A veces abres los ojos y te sorprendes de que ya hayan pasado 20 minutos.
Para experimentar el alivio del estrés y la conciencia pura de la meditación trascendental, es mejor optar por al menos 15 minutos si es posible, y no más de 20 minutos. Muchos profesores de MT utilizan un temporizador suave o una especie de cuenco sonoro para señalar el comienzo y el final de la meditación.
Si practicas solo, un cronómetro es la forma más sencilla de asegurarte de que no sientes estrés por permanecer demasiado tiempo en estado de meditación, ni la obligación de salir antes de tiempo.
Siéntate y respira
Siéntate cómodamente en tu silla con las manos sueltas sobre el regazo y la columna vertebral en posición recta y relajada. Aunque la meditación aumentará definitivamente su sueño profundo por la noche, la mayoría de los profesores de MT recomiendan practicar la meditación trascendental sentado en lugar de tumbado, porque no querrá dormirse durante la meditación en sí.
Cierra los ojos y comienza con unas cuantas respiraciones profundas de pranayama, luego deja que tu respiración vuelva a un estado normal durante toda la práctica. No es necesario controlar la respiración ni los pensamientos. Simplemente mantén los ojos cerrados durante los 20 minutos.
Repite el mantra
Un error común es pensar que los mantras deben cantarse en voz alta, como se oye cantar “OM” en algunas clases de yoga. En la meditación trascendental, en realidad debe repetir el mantra en silencio sólo en su mente. Tus labios no se mueven ni susurran el mantra.
El antiguo sonido sánscrito (o mantra de su elección) se puede repetir en su mente a un ritmo tranquilo, sin prisas. Si sientes que te distraes, simplemente vuelve a repetir el mantra. No tienes que hacer nada más.
Mientras que otras formas de meditación pueden hacer hincapié en redirigir los pensamientos o ignorarlos, la MT no pone ningún énfasis en intentar silenciar tus pensamientos. Cuando surjan, déjalos fluir y vuelve al mantra.
Sigue repitiendo en silencio el mantra en tu mente mientras te sientas y respiras. No tienes nada más que hacer.
Lo creas o no, este es el camino hacia la conciencia trascendental.
Si tienes un profesor de MT certificado, recibirás un poco más de apoyo energético y comunitario durante tus primeras meditaciones para que puedas afinar realmente en la técnica. También puedes acceder regularmente a su ayuda y consejos de forma gratuita después de completar un curso.
Abre los ojos
Cuando se acabe el tiempo, puedes respirar profundamente durante unos minutos más o abrir ligeramente los ojos para salir de la meditación. Puedes repetir el mantra una última vez o simplemente cerrar la sesión de meditación con una sonrisa, una reverencia o “namaste”.
Date un poco de tiempo para reflexionar y asimilar los efectos positivos de los 20 minutos que acabas de reservar para ti. No debe haber prisa, ni estrés ni ansiedad por volver a la lista de tareas pendientes.
He descubierto que, después de la meditación trascendental, siento una profunda sensación de paz interior y de calma profunda que pocas otras prácticas proporcionan. Es similar a la sensación que se tiene después de una dura clase de yoga, excepto que el cuerpo está completamente relajado y no se ha movido a través de ninguna asana.
Muchas personas prefieren practicar la MT antes o después del yoga para sentirse especialmente enraizadas y centradas en expandir su mente y acallar las conversaciones internas de su mente.
Repetir dos veces al día
La técnica de la MT está diseñada para practicarse dos veces al día, preferiblemente por la mañana y a media tarde. No es necesario estar especialmente concentrado ni intentar alcanzar un estado determinado. Basta con programar un temporizador para 20 minutos, cerrar los ojos y repetir el mantra.
Es casi tan fácil que la gente quiere complicarlo más de lo necesario. Lo mejor de los cursos de MT es que te dan la estructura necesaria para que te sueltes y confíes en la sencillez de la práctica.
Después de cada meditación, puedes sentirte feliz, enraizado, despejado o inspirado. También puedes sentirte un poco cansado o confuso. La experiencia varía de una persona a otra y puede ser diferente cada día. Ninguna práctica de meditación es igual y eso está perfectamente bien.
La MT consiste en aceptar lo que es, no juzgarlo ni querer que sea diferente.
Recuerda que no hay forma de ser “malo” meditando. Si te sientas, respiras y repites el mantra, estás practicando la meditación trascendental y con el tiempo te darás cuenta de algunos de los beneficios para ti mismo.
¿Necesitas hacer un curso de MT?
Como puede ver, practicar la meditación trascendental es muy sencillo. Cualquier persona de cualquier edad puede hacerlo. Cualquiera puede buscar un mantra en Internet y sentarse 20 minutos a repetirlo.
Sin embargo, también hay cursos especialmente diseñados para ayudarle a establecer una práctica correcta que puede acelerar sus resultados.
La decisión de seguir o no un curso de MT depende exclusivamente de usted. La Meditación Trascendental es en realidad una marca registrada propiedad de una organización educativa sin ánimo de lucro llamada Fundación Maharishi EE.UU..
Ofrecen cursos en todo Estados Unidos y a nivel internacional. El precio del curso se basa en una escala móvil de ingresos. Todos los ingresos de los cursos de MT se destinan a proporcionar apoyo a la meditación para niños en situación de riesgo, veteranos con TEPT y otras personas necesitadas.
Piénsalo como si fueras a una clase de yoga o contrataras a un entrenador personal: claro que podrías hacer yoga o ejercicio por tu cuenta, pero la estructura de un curso te permite aprender la técnica de meditación directamente de las personas que la crearon y el proceso. También tienes la responsabilidad incorporada de asistir a un curso de cuatro días y practicar las meditaciones de 20 minutos en grupo.
Aprender la MT en un centro local es un proceso sencillo que consta de tres partes:
- Asistir a una charla introductoria gratuita en un centro local de meditación trascendental para obtener una visión general de la práctica (o ver una serie de vídeos recomendados en YouTube).
- Es posible que también te pidan que traigas una pequeña ofrenda de fruta para la ceremonia, pero no te preocupes, no se trata de ninguna iniciación de culto extraña ni de conversión religiosa, es sólo una antigua práctica de ofrenda.
- Asiste a 3 sesiones de meditación en grupo consecutivas para consolidar tu práctica y ayudarte a resolver tus dudas.
Los cursos han sido increíblemente transformadores en la vida de muchas personas porque les dan la estructura, la disciplina y la experiencia comunitaria de aprender MT.
Sin embargo, puedes practicar la MT sin necesidad de hacer un curso. No hay “guardianes” para la práctica y definitivamente no hay ceremonia de iniciación de culto.
¿Es la MT una secta o un esquema piramidal?
A primera vista, algunas personas piensan que la meditación trascendental parece un poco sectaria debido a la ceremonia inicial y a los cursos de pago. Los beneficios de la meditación trascendental pueden sonar “demasiado buenos para ser verdad” y parecer una especie de esquema piramidal. Pero, por otra parte, algunas personas pueden pensar lo mismo del yoga, ya que tiene fundamentos espirituales.
La realidad es que la meditación trascendental no es una secta ni ningún tipo de grupo religioso ni un esquema de venta piramidal. Es una meditación que puede practicar cualquier persona en cualquier lugar. El hombre que trajo la práctica a los EE.UU. (Maharishi Mahesh Yogi) acaba de crear una organización sin fines de lucro para ayudar a enseñar a otros y compartir los efectos transformadores de una práctica regular de MT.
Reflexiones finales
Tanto si sigues el curso como si no, los mantras de la meditación trascendental o la forma de meditar basada en mantras podría ser una forma rejuvenecedora de encontrar tu centro en medio del caos del mundo.
¡Namaste!
Preguntas frecuentes
¿Cómo empiezo la meditación trascendental?
Empezar la meditación trascendental es tan sencillo como hacer un curso de MT o aprender por ti mismo buscando un mantra, sentándote en un lugar tranquilo y concentrándote en repetir el mantra en tu mente durante 20 minutos seguidos. La técnica de la meditación trascendental es accesible a cualquier persona en cualquier lugar, pero la meditación trascendental es definitivamente útil para aclarar exactamente cómo utilizar su mantra y obtener el máximo provecho de su práctica.
¿Puedo aprender MT por mi cuenta?
Cualquiera puede aprender o practicar la meditación trascendental con o sin un curso. Hay un montón de vídeos online y meditaciones guiadas de MT para ayudarte a aprender. También puedes utilizar nuestra guía paso a paso de meditación trascendental para principiantes de Yoga Nómadas. Hay muchos beneficios en aprender MT en un curso, sin embargo la técnica está universalmente disponible para cualquiera.
¿Cómo se eligen los mantras de la MT?
La mayoría de los mantras de la MT son elegidos por un profesor de MT certificado y entregados a un estudiante de meditación específico para que los mantenga en privado. Sin embargo, también puedes elegir un mantra para ti mismo y no hay nada de malo en crear tu propio mantra de MT. Lo más importante es tener un sonido, palabra o frase que resuene profundamente en ti.